Je bent echt niet gedoemd om elke avond maar te moeten woelen en te draaien. Overweeg deze eenvoudige tips, van het opstellen van een slaapschema tot het opnemen van fysieke activiteit in jouw dagelijkse routine, voor een betere nachtrust.
Denk na over alle factoren, die een goede nachtrust kunnen verstoren – van werkstress en gezinsverantwoordelijkheden tot een nieuw matras 130 x 200, of bijvoorbeeld een ziekte. Het is geen wonder dat kwaliteitsslaap soms ongrijpbaar is.
Hoewel je de factoren, die jouw slaap verstoren, misschien niet kunt beheersen, kun je wel gewoonten aannemen die een betere slaap kunnen bevorderen. Begin met deze simpele tips.
1. Houd je vast aan een slaapschema
Slaap niet meer dan acht uur. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene is minimaal zeven uur. De meeste mensen hebben echt niet meer dan acht uur slaap nodig om dit doel te kunnen bereiken.
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip weer op. Probeer het verschil in jouw slaapschema op doordeweekse avonden en de weekenden te beperken tot niet meer dan één uur. Als je dit consequent doet, versterkt dit de slaap-waakcyclus van jouw lichaam.
Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt, verlaat dan je slaapkamer en doe iets ontspannends. Lees een boek of luister naar rustgevende muziek. Ga dan, als je moe bent, weer terug naar bed. Herhaal dit indien nodig.
2. Let op wat je eet en drinkt
Ga niet met honger of met een volle maag naar bed. Vermijd vooral zware of grote maaltijden binnen een paar uur voor het slapengaan. Dit houd je misschien wakker.
Met nicotine, cafeïne en alcohol moet je ook voorzichtig zijn. De stimulerende effecten van nicotine en cafeïne hebben uren nodig om uit je lichaam te verdwijnen en kunnen de kwaliteit van de slaap ernstig schaden. En hoewel alcohol je misschien wel slaperig maakt, kan het later op de nacht de slaap juist verstoren.
3. Creëer een rustgevende omgeving
Creëer een kamer, die ideaal is om in te slapen. Dit betekent vaak koel, donker en stil. Blootstelling aan licht kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Vermijd vlak voor het slapengaan langdurig gebruik van lichtgevende schermen. Overweeg om je kamer te verduisteren, oordopjes, een ventilator of andere apparaten te gebruiken om een omgeving te creëren, die bij jou past. Uiteraard is een matras 100 x 200 ook ideaal om te hebben, zodat je genoeg draairuimte heb.
Het doen van kalmerende activiteiten voor het slapengaan, zoals bijvoorbeeld een bad nemen of het doen van ontspanningsoefeningen, kan een betere slaap bevorderen.
4. Betrek fysieke activiteit in jouw dagelijkse routine
Regelmatige lichaamsbeweging kan een betere slaap bevorderen. Wees echter kort voor het naar bed gaan niet te actief. Elke dag buiten zijn, kan ook nuttig zijn.
5. Beperk dutjes overdag
Lange dutjes overdag kunnen ook de nachtrust verstoren. Als je ervoor kiest om een dutje te doen, beperk jezelf dan tot 30 minuten en doe dit niet te laat op de dag.
Als je echter ‘s nachts werkt, moet je misschien laat op de dag, voordat je gaat werken, een dutje doen om jouw slaapschuld in te lossen.
6. Beheer je zorgen
Probeer jouw zorgen of problemen voor het slapengaan op te lossen. Schrijf op waar je aan denkt en leg het dan opzij voor morgen. Stressmanagement kan ook helpen. Begin met de basis, zoals het organiseren, prioriteiten stellen en taken delegeren. Meditatie kan ook angst verminderen.
Weet wanneer je contact met je huisarts moet opnemen
Bijna iedereen heeft wel eens een slapeloze nacht – maar als je vaak moeite met slapen hebt, neem dan contact op met jouw huisarts. Door onderliggende oorzaken te identificeren en te behandelen, kun je ook beter slapen.
Leave a Comment