Naarmate je ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om je cognitieve gezondheid te behouden en te bevorderen. En hoewel er talloze hulpmiddelen en programma’s zijn die beweren je geest scherp te houden als je ouder wordt, zeggen experts dat de belangrijkste dingen die je kunt doen eigenlijk eenvoudig, toegankelijk en gratis zijn. Deze alledaagse interventies bevorderen niet alleen een uitstekende cognitieve gezondheid, maar veel ervan dragen ook bij aan een betere algehele gezondheid en lagere sterftecijfers door alle oorzaken. De sleutel is het creëren van goede gewoonten die je dagelijks kunt herhalen.

Vraag je je af waar je moet beginnen? Lees verder om de zeven eenvoudige dingen te leren die je elke dag kunt doen om je geest scherp te houden. Je hersenen – en de rest van je lichaam – zullen je dankbaar zijn.

1. Ga sporten.

sportschool-modern

Regelmatig bewegen – het liefst minstens 150 minuten per week – kan een diepgaand effect hebben op je cognitieve en fysieke gezondheid.

Spring, hurk, marcheer, steek die armen omhoog! De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn zo talrijk – vooral voor de gezondheid van onze hersenen – dat lichaamsbeweging in zekere zin het dichtst in de buurt komt van een wondermiddel. Zelfs een uitbarsting van tien minuten kan geweldige resultaten opleveren.

Om het effect te maximaliseren is het aan te raden om oefeningen te doen die fysieke en cognitieve uitdagingen combineren, die bijzonder efficiënt zijn in het verbeteren van het geheugen en de gezondheid van de hersenen. Probeer een dansroutine te leren en te oefenen of een nieuwe route te fietsen om lichaam en geest samen te laten werken.

2. Eet goed.

gezond-eten

Het volgen van een gezond dieet is een andere eenvoudige dagelijkse manier om je geest scherp te houden als je ouder wordt. Met name het MIND dieet wordt als bijzonder effectief beschouwd bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.

Het MIND dieet heeft 15 voedingscomponenten, waaronder 10 hersengezonde voedselgroepen. Deze omvatten groene bladgroenten, andere groenten, noten, bessen, bonen, volle granen, gevogelte, olijfolie, resveratrol (een polyfenolverbinding die voorkomt in wijn, pinda’s, bessen en druiven) en vis.

3. Beoefen een bewuste ademhaling.

Het ervaren van consistente stress kan een diepgaande invloed hebben op je cognitieve gezondheid.

Chronische of aanhoudende stress kan feitelijk leiden tot zenuwcelafname en zelfs sterfte, wat zich kan manifesteren als atrofie (krimpen in omvang) van belangrijke geheugengebieden in de hersenen. Het disfunctioneren en degenereren van zenuwcellen verhoogt op zijn beurt het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.

Porter raadt aan om ontspanningstechnieken te gebruiken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga, die volgens haar de schadelijke effecten van stress op de hersenen kunnen verminderen.

Het beoefenen van deze mindfulness-activiteiten kan helpen door het vertragen van de hartslag, het ontspannen van de bloedvaten om de bloeddruk te verlagen, het stimuleren van immuunfactoren, het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van de stemming en nog veel meer.

4. Maak contact met anderen.

vrienden-lachen-high-five

Een ander gemakkelijk ding dat je elke dag kunt doen om je geest scherp te houden is tijd maken voor vrienden, familie en zelfs kennissen. Het onderhouden van je sociale banden kan je cognitieve risico sterk verminderen.

Sociaal isolement en eenzaamheid hebben dezelfde negatieve gevolgen voor de gezondheid als obesitas, lichamelijke inactiviteit en het roken van 15 sigaretten per dag en worden in verband gebracht met een ongeveer 50 procent verhoogd risico op dementie. Simpelweg een moment nemen om contact te maken met iemand – zelfs door een kort telefoontje – kan gevoelens van eenzaamheid, angst en depressie verminderen en hersenbeschermende voordelen opleveren.

5. Geef terug.

Een van de beste manieren om jezelf te helpen op het gebied van cognitieve gezondheid is door anderen te helpen. Het blijkt dat vrijwilligerswerk, teruggeven en een sterk gevoel van doelgerichtheid in het leven geheime ingrediënten zijn van gezond ouder worden en enkele van de krachtigste manieren waarop we onze hersenen kunnen verbeteren.

6. Druk jezelf uit.

Creatieve bezigheden zijn niet alleen leuk en bevredigend, ze zijn ook neurobeschermend. Zingen, een instrument bespelen, schilderen en een gedicht schrijven zijn slechts enkele voorbeelden van het soort creatieve expressie dat de gezondheid van de hersenen verbetert. En hoewel bepaalde activiteiten, zoals het spelen van een instrument gedurende je hele leven, in verband worden gebracht met een lager risico op dementie, zijn er voordelen aan kunst en creativiteit op elke leeftijd. Het is nooit te laat om iets nieuws te proberen.

7. Slaap goed.

slapen-koppel

Tot slot kan voldoende slaap – tussen de zeven en negen uur voor de meeste volwassenen – helpen om je geest scherp te houden.

Elektronische apparaten uitzetten, het licht en de thermostaat lager zetten en andere aspecten van een gezonde bedtijdroutine kunnen onze slaap verbeteren. De hoeveelheid en kwaliteit van de slaap – die nodig is om rommel op te ruimen, neurale netwerken te ‘resetten’ en verschillende systemen in onze hersenen rust te geven – hebben diepgaande fysiologische gevolgen die ons dagelijks denken, geheugen en humeur beïnvloeden en ook ons langetermijnrisico op cognitieve achteruitgang en dementie.

Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een uur of twee minder slaap elke nacht gedurende slechts een paar opeenvolgende nachten effecten kan hebben op de hersenen die langer duren dan die paar dagen van verstoorde rust. Van vertraagde reactietijden die je in gevaar kunnen brengen tijdens het autorijden of werken tot vermoeidheid en depressie, ‘de nacht doorhalen’ kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en de hersenen.

Leave a Comment