Trampoline Workout: Voordelen, Oefeningen & Tips

Als het gaat om trainen zijn we gewend aan cardio- en krachttrainingsoefeningen. Er zijn enkele oefeningen zoals trampolineoefeningen die grotendeels onontgonnen zijn. Deze wint steeds meer aan populariteit. Trampoline-oefeningen houden in dat je een mini- of grote trampoline gebruikt om gewone oefeningen te doen zoals sprongen, squats, jogs, twists en lunges. Trampoline-oefeningen zijn een leuke manier om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, kracht op te bouwen, je stemming te stimuleren en je evenwicht en coördinatie te verbeteren. Ze zijn ook een eenvoudige en leuke manier om meer te bewegen en in vorm te komen. We onderzoeken de voordelen van trampolinetraining voor de gezondheid en waarom je trampolinespringen zou moeten proberen. Je vindt ook veiligheidstips en een paar trampolinetrainingen die je thuis of in je plaatselijke sportschool kunt uitproberen.

Gezondheidsvoordelen van trampolines

Trampolinespringen is een training voor het hele lichaam die verschillende voordelen voor de gezondheid heeft. Onderzoek suggereert dat trampolinespringen de gezondheid van de botten verbetert door toename van botdichtheid, oppervlakte en microarchitectuur. Trampolinespringen kan worden gedaan door mensen van alle leeftijden, van kinderen tot senioren.

Bij mannen worden ongeveer 12,4 calorieën verbrand bij het springen op een trampoline per minuut. Vrouwen daarentegen verbranden ongeveer 9,4 calorieën per minuut bij het sporten op een minitrampoline. Dit betekent dat wanneer je het consequent doet samen met andere oefeningen en een gezond dieet, trampolinespringen je zeker kan helpen bij het afvallen.

Je moet een trampoline kopen of de trampolines gebruiken die in je sportschool beschikbaar zijn. Winkel online voor een mini- of grote trampoline en geef voorrang aan kwaliteit.

De voordelen van een trampoline workout:

Verbetert de gezondheid van je hart

Trampolinespringen is een vorm van aerobe oefening (cardio). Cardio-activiteiten zijn activiteiten die je hartslag verhogen. Cardio versterkt je hartspieren waardoor je hart gemakkelijker bloed kan pompen. Deze vorm van lichaamsbeweging helpt ook je triglyceriden- en cholesterolgehalte te verlagen, waardoor je minder risico loopt op hart- en vaatziekten.

Verbeterde balans en coördinatie

Oefenen op de trampoline vereist dat je enig evenwicht behoudt. Het vereist ook dat je je arm- en beenbewegingen coördineert. Het doen van trampolinetrainingen kan je helpen je evenwicht na verloop van tijd te verbeteren. In een studie gedaan bij een ouderencohort hielp trampolines de heupbeweging en het evenwicht te verbeteren.

Bouwt kracht op

In tegenstelling tot sommige vormen van lichaamsbeweging betrekt trampolinespringen je hele lichaam. Meerdere spieren worden geactiveerd als je op en neer springt op een trampoline. Activering van je buikspieren, beenspieren en kernspieren helpt je kracht op te bouwen.

Trampolinetrainingen zijn ook gemakkelijk voor de gewrichten omdat ze weinig impact hebben. De trampoline absorbeert de schok als je landt. Dit betekent dat je kracht kunt opbouwen terwijl je het risico op trainingsblessures zoals verstuikingen en verrekkingen minimaliseert.

Verhoogde botdichtheid

Een van de meest ingrijpende effecten van trampolinespringen op de gezondheid is een betere botgezondheid. Uit een onderzoek bleek dat trampolinisten een hogere botdichtheid hadden bij de wervelkolom en de heup in vergelijking met hun tegenhangers. De trampolinisten hadden ook een grotere botsterkte bij het spaakbeen en scheenbeen in vergelijking met de controlegroep.

Lichaamsbeweging is vooral belangrijk als we ouder worden. Dat komt omdat we bij het ouder worden van nature botdichtheid verliezen, en de botten brozer worden. Verlies van botdichtheid kan zich uiteindelijk ontwikkelen tot osteoporose. Senioren moeten dus oefeningen doen zoals trampolinetrainingen die de botdichtheid verbeteren.

Verbetert de stemming en verlicht stress

Lichaamsbeweging helpt de stemming te verbeteren en stress te verlichten. Als je sport, komt er een hormoon vrij dat bekend staat als endorfine. Endorfine is de natuurlijke pijnstiller van het lichaam en helpt ook de stemming te verbeteren. Lichaamsbeweging helpt ook de niveaus van de stresshormonen van het lichaam, cortisol, en adrenaline te verlagen.

Op en neer springen op een trampoline helpt je spieren te ontspannen en spanning te verlichten. Dus, telkens als je je depressief voelt ga naar buiten in de zon, maak een korte wandeling of doe gewoon een paar minuten trampolinespringen.

Verbeterde flexibiliteit

Verhoogde flexibiliteit helpt je gemakkelijk te bewegen en vergroot je bewegingsbereik. De trampoline maakt een geweldig strekoppervlak. Het doen van yoga en pilates met behulp van een trampoline kan je helpen je flexibiliteit te vergroten. Het geheim zit hem in het consequent uitvoeren van deze bewegingen.

Gewichtsverlies

Zoals eerder vermeld is trampolinespringen een geweldige cardiotraining. En net als andere vormen van cardio kan het je helpen vet te verbranden. Het kan ook zijn dat je trampolinetrainingen moet combineren met andere aerobe oefeningen en krachttraining. Het is belangrijk om te onthouden dat je om af te vallen meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om een energietekort te creëren.

Je moet daarom het aantal calorieën dat je consumeert verminderen. Dieettips die je daarbij kunnen helpen zijn het eten van verse producten, het vermijden van vet voedsel, het beperken van de inname van bewerkt voedsel, en het minderen met alcohol.

Minitrampoline-oefeningen die je kunt proberen

Minitrampolines, ook bekend als rebounders, zijn kleine trampolines die een kleinere stuitering geven dan de grote. Ze kunnen ook je training een boost geven. Een van de primaire mini-trampoline workout voordelen is dat ze je helpen afvallen. Ze voegen ook een aspect van plezier toe aan je trainingsroutine.

Hier zijn 5 mini-trampoline workouts die je thuis kunt doen:

Jumping Jacks

Jumping jacks zijn een geweldige full-body workout, maar ook een high-impact activiteit. Dit betekent dat je, door een trampoline te gebruiken, het net de impact laat opvangen in plaats van je lichaam.

Ga staan met je armen aan je zij en je voeten bij elkaar.
Til je armen boven je hoofd terwijl je met je voeten uit elkaar springt.
Spring terug naar de beginpositie
Herhaal de beweging nog 1 tot 3 minuten.

Bekkenbodemsprongen

Deze oefening helpt je bekkenbodemspieren te versterken. Bekkenbodemspieren zijn een stel spieren die de blaas en andere bekkenorganen ondersteunen en ook de blaas- en stoelgang regelen.

Begin met het plaatsen van een kleine oefenbal tussen je knieën.
Spring langzaam op en neer.
Richt je op het aanspreken van je bekkenbodemspieren. Knijp ook in de bal tussen je knieën om je dijen te betrekken.
Herhaal dit gedurende 3 tot 5 minuten.

Springende Oblique Twists

Zoals de naam al zegt, richt deze oefening zich op de schuine spieren. Ze richten zich in mindere mate ook op de buikspieren, de kuiten en de onderrug.

Ga op de trampoline staan met je voeten dicht bij elkaar.
Breng je armen tot schouderhoogte en raak je handen voor je lichaam aan.
Je bovenlichaam moet tijdens de hele beweging naar voren gericht blijven.
Spring 3 tot 4 centimeter van de trampoline omhoog terwijl je je voeten naar rechts draait.
Zodra je weer op de trampoline landt, spring je weer omhoog terwijl je je beide voeten naar links draait.
Doe een paar reps aan elke kant.

Eén-been-hoppen

Een progressie voor de single-leg hops die je kunt proberen is om de wisselende hand op te heffen terwijl je springt in plaats van je handen op je heupen te hebben.

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Til je linkerbeen achter je zodat je op je rechtervoet staat.
Plaats je handen op je heupen
Spring 2 minuten op en neer met je rechterbeen.
Wissel naar het linkerbeen en spring dan 2 minuten op en neer. Herhaal

Joggen

Dit is een eenvoudige oefening. Hij is dus geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus en leeftijden, inclusief senioren. Begin door je knieën slechts een paar centimeter van het trampolineoppervlak op te tillen en naarmate je vordert kun je je knieën zo hoog optillen als je wilt.

Ga staan met je ruggengraat neutraal. Je kunt er ook voor kiezen om iets naar voren te leunen.
Til je rechtervoet op en til je knie op terwijl je je linkerarm optilt.
Schakel over naar de linkervoet en herhaal.
Ga ongeveer 4 minuten door met deze beweging.

Trampoline-oefeningen op een grote trampoline

Hoewel grote buitentrampolines niet dezelfde soort controle bieden als minitrampolines, zijn ze toch geweldig voor trampoline oefeningen die gewichtsverlies ten goede komen. Hieronder staan grote trampoline-oefeningen die je kunt uitproberen:

Squat Jumps

Net als conventionele jumps richten squats zich op de bilspieren, quads en hamstrings. Ze zijn een geweldige vorm van cardio.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zij.
Spring omhoog terwijl je je voeten breder spreidt dan je heupen.
Land in een hurkhouding op de trampoline.
Buig je knieën zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Strek je armen voor je uit.
Sta op en keer terug naar de startpositie.
Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Tuck Jumps

Dit is een samengestelde oefening die vooral de quads en in mindere mate de bilspieren, hamstrings en kuiten aanpakt. Probeer zo zacht mogelijk op de ballen van je voeten te landen.

Ga op de trampoline staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Laat je vallen in een kwart squat positie en spring dan in de lucht.
Trek je knieën naar je borst en zwaai je armen omhoog terwijl je springt. Het zwaaien van je armen terwijl je in de lucht springt geeft je momentum.
Land terug in een staande positie en herhaal.
Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Snoeksprongen

Dit is een geweldige cardiotraining waarmee je snel calorieën verbrandt.

Spring vanuit staande positie de lucht in met je armen boven je hoofd.
Strek je benen voor je uit en strek je armen naar voren zodat je handen je voeten raken.
Je kunt tussendoor 1 of 2 herstelsprongen doen terwijl je probeert het onder de knie te krijgen.
Ga hier 1 tot 3 minuten mee door.

Split Pike Sprongen

Dit is slechts een variatie op de basis snoeksprongen. Bij split pike jumps strek je één been en arm tegelijk uit in plaats van allebei.

Begin in staande positie en spring dan omhoog door je rechtervoet zo hoog mogelijk de lucht in te schoppen.
Strek je armen voor je uit om je tenen aan te raken.
Houd het andere been recht en in balans.
Breng beide benen terug naar de oppervlakte om te landen.
Schakel over naar het andere been en herhaal.
Ga hier 1 tot 3 minuten mee door terwijl je de benen afwisselt.

Kniedalingen

Zoals de naam al zegt, laat je je op je knieën vallen in plaats van op je voeten. Deze activiteit kan door het hele gezin worden gedaan. Een andere valoefening die je kunt proberen is de zittende val waarbij je op je kont landt.

Begin in een staande positie en spring omhoog.
Buig je knieën zodat je op je knieën landt.
Spring weer omhoog in een staande positie en herhaal.
Als je het moeilijk vindt om je vanuit een sprong te laten vallen, laat je dan vanuit staande positie op je knieën vallen en stuiter dan om op je voeten te landen.
Herhaal dit gedurende 1 tot 3 minuten

Trampoline veiligheid tips

Het is noodzakelijk te onthouden dat veiligheid voorop staat. Als je niet voorzichtig bent, kun je blessures oplopen in plaats van te profiteren van het trampolinespringen. Hieronder staan een paar aanwijzingen om je te helpen veilig te oefenen als je een trampoline gebruikt.

Gebruik een stevige ondergrond

Je kunt je trampoline buiten of binnen opzetten, maar de aard van het oppervlak waarop je hem opzet is van belang. Zoek een vlakke, stevige ondergrond om je trampoline op te zetten om te voorkomen dat hij wegglijdt. Zet hem niet op los grind, hellingen, natte of gladde oppervlakken.

Gebruik een stabiele rebounder en een veiligheidsnet

Gebruik voor extra veiligheid een rebounder bar. Je kunt je eraan vasthouden terwijl je springt. Je kunt hem ook gebruiken om een uitdaging aan je trainingen toe te voegen. Je kunt ook veiligheidsnetten en veiligheidsrails gebruiken voor extra veiligheid. De trampoline moet ook je gewicht comfortabel kunnen houden zonder te dreigen te breken. Ga dus voor een kwalitatief goede minitrampoline om te voorkomen dat je het risico loopt dat hij breekt.

Vorm is belangrijk

Een juiste vorm helpt blessures te voorkomen. Zorg dus voor een goede houding. Zorg ervoor dat je hoofd, nek en wervelkolom in de juiste stand staan. Een goede houding, zelfs als je zit of staat, helpt je pijn en blessures te voorkomen. Vermijd je hoofd naar voren, achteren of opzij te bewegen.

Buig bij het springen je knieën lichtjes in plaats van ze vast te zetten. Land ook zacht met de ballen van je voeten. En compromitteer nooit een goede vorm voor snelheid.

Juiste montage

Alle rebounders worden geleverd met een montagehandleiding. Lees alle instructies voordat je je trampoline in elkaar zet in plaats van aan te nemen dat het een eenvoudige klus is. Zo is de kans kleiner dat je een fout maakt tijdens het in elkaar zetten van de rebounder en een ongeluk voorkomt.

Draag de juiste uitrusting

Het dragen van de juiste uitrusting zorgt ervoor dat je comfortabel bent tijdens je training. Draag katoen of een andere ademende stof. De kleren moeten ook niet te strak zitten zodat ze je beweging beperken of te los zitten dat ze afleiden.

Zoek vervolgens een comfortabel paar schoenen die goede steun bieden aan enkel en hiel. Je gymschoenen of tennisschoenen zouden moeten werken. Je kunt op de trampoline training ook op blote voeten oefenen of antislip gripsokken dragen. Maar het beste is om een comfortabel paar schoenen te dragen, want die bieden steun aan de enkels.

Overbelast jezelf niet

Net als bij alle andere oefeningen moet je langzaam beginnen. Nadat je gewend bent geraakt aan trampolineoefeningen, kun je de lengte van je rustintervallen verkorten en het aantal reps en sets dat je per training doet en de lengte van de hele training verhogen.

Neem ook voldoende rust voor een goed herstel van de spieren. 7 uur slaap zou voldoende moeten zijn. Eet complexe koolhydraten en veel magere eiwitten om de glycogeensynthese en spierhypertrofie te maximaliseren. En drink veel vocht – water, vruchtensappen en elektrolytendrank om je prestaties te maximaliseren.

Conclusie

We hebben misschien allemaal wel eens aan trampoline springen gedaan voor de lol, maar het kan ook een training zijn. Trampolineoefeningen hebben weinig impact, zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden, en zijn erg leuk. Trampolinetrainingen helpen de botdichtheid, flexibiliteit, coördinatie en balans te vergroten. Ze kunnen ook een goede aanvulling zijn op je trainingsroutine voor gewichtsverlies. Als je trampolinetrainingen nog moet proberen, kun je er maar beter over nadenken, want ze bieden een scala aan voordelen voor je algehele welzijn.